Восемь советов для здорового питания

Здоровое и сбалансированное питание – залог не только вашего здоровья, но также ежедневного хорошего самочувствия, работоспособности и достижений в карьере.

Сбалансировать свой рацион часто кажется труднее, чем это есть на самом деле. Мы собрали для вас 8 правил, следуя которым вы сможете быть уверены, что получаете с пищей все необходимые элементы, при этом избегая того, что не нужно вашему организму.

Ключ к созданию здорового рациона заложен в понимании двух важных факторов. Первое, количество калорий, которое вы ежедневно употребляете должно быть сбалансировано с количеством энергии, которую вы тратите. Потребность в калориях зависит от пола, возраста, интенсивности работы, общего состояния здоровья и пр. В среднем мужчина нуждается в 2 500 калорий в день, женщина – в 2 000 калорий. Большинство людей употребляют большее количество калорий, чем нужно, поэтому «в подарок» получают проблемы с лишним весом.

Второй важный аспект: с пищей в организм должно поступать необходимое количество питательных веществ, витаминов и минералов. Также важно употребление достаточного количества жидкости.

Основываясь на этих двух утверждениях, были разработаны общие правила для создания ежедневного сбалансированного рациона:

Употребляйте в пищу крахмалосодержащие продукты

К ним относятся крупы, картофель, рис, макаронные изделия и хлеб. Крахмалосодержащие продукты должны составлять примерно треть вашего рациона. Старайтесь, чтобы они присутствовали в меню каждого приема пищи. Эти продукты обеспечат вас энергией.

Ешьте много овощей и фруктов

Рекомендуется съедать минимум 5 порций различных видов овощей и фруктов в день. Стакан свежевыжатого сока может считаться одной порцией. Овощи, приготовленные в составе вашего обеда или ужина, а также легкий салат также будут засчитаны. Добавьте кусочки банана или яблока в кашу или мороженное – организму от этого только польза!

Ешьте больше рыбы

Рыба является уникальным источником протеина, а также содержит огромное количество витаминов и минералов. Вашей целью должно стать употребление рыбы минимум два раза в неделю. При этом один раз вы должны есть именно жирную рыбу. Жирная рыба характеризуется высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания. Старайтесь употреблять разнообразные виды рыбы.

Уменьшите потребление сахара и насыщенных жиров

Жир непременно должен присутствовать в нашем рационе. Однако важно обратить внимание на количество и качество жира, который мы употребляем.

Существуют 2 основных вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры в большом количестве могут увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития заболеваний сердца.

Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как пирожные, твердые сыры, печенье, сливки, колбасы, сало, сливочное масло и пироги. Сократите употребление этих продуктов, а также выбирайте блюда, которые содержат ненасыщенные жиры, такие как жирная рыба, растительное масло и авокадо.

Чтобы сделать более здоровый выбор, используйте небольшое количество растительного масла или масло с заниженным содержанием жира. Выбирайте постное мясо и отрезайте любой видимый жир.

Сокращение употребления сахара поможет вам предотвратить проблемы с лишним весом, а также сохранит здоровыми ваши зубы. Старайтесь избегать сладкой газировки, пирожных, печений и пр. Достаточное количество сахара вы можете получить из фруктов и молока.

Ешьте меньше соли

Потребление большого количества соли может привести к повышению давления, и как следствие, увеличенному риску развития сердечных заболеваний и инсульта. Взрослые и дети старше 11 лет должны съедать максимум 6 г соли в день. Маленькие дети должны съедать еще меньше.

Помните, что многие продукты, которые вы покупаете в магазине, уже содержат соль. Поэтому вам следует максимально сократить количество соли, которую вы добавляете в пищу при приготовлении.

Будьте активными и поддерживайте здоровый вес

Для многих людей активный образ жизни – это непременно часы тренировок в спортивном зале, на которые, как правило, нет или времени, или желания. А вместе с тем, поддерживать активность можно значительно проще. Пройдитесь с друзьями по парку, вместо того, что сидеть весь вечер в кафе, чаще и дольше гуляйте с собакой, устраивайте велосипедные прогулки за город на выходных.

Здоровое питание и активность помогут вам избежать проблем с лишним весом, что предотвратит возникновение многих опасных заболеваний.

Следите за объемом потребляемой воды

Обезвоживание организма опасно для вашего здоровья. Для поддержания хорошего самочувствия вам нужно выпивать минимум 1,2 литра в день. Причем, это количество может увеличиваться в зависимости от погоды и вашей активности.

В счет идут все безалкогольные напитки. Однако делайте свой выбор в пользу воды, молока и фруктовых соков. Старайтесь избегать сладких газированных напитков.

Не пропускайте завтрак

Многие отказываются от завтрака в надежде похудеть. Однако на самом деле, как показывают исследования, завтрак помогает людям контролировать свой вес. Завтрак является важной составной сбалансированного рациона и поставляет витамины и минералы, которые нужны нам для поддержания активности в течение дня.