Upper body – силовой комплекс для верхней части тела

Этот силовой класс фитнеса предусматривает ряд упражнений различной сложности для мышц рук, спины, живота, а также грудных мышц.

Его особенность - воздействие на определенные участки тела. Поэтому если вас не устраивает объем талии, форма рук, или вы чувствуете, что необходимо укрепить мышцы спины, то вовсе не обязательно заниматься круговой тренировкой: можно сосредоточиться только на определенной проблеме. Тренировки upper body достаточно эффективны. Уже через несколько занятий, вы увидите результат, а при соблюдении режима тренировок обязательно добьетесь своей цели.

Тренировки длятся 45-55 минут и требуют повторения три раза в неделю. Чтобы мышцы после упражнений восстановились должно пройти около 48 часов. Поэтому между тренировками рекомендуется соблюдать двухдневный разрыв. В это время вы можете, при необходимости, давать нагрузку на другие части тела.

Тренировку upper body можно проводить как в спортзале, так и в домашних условиях. Для упражнений понадобится спортивный инвентарь: степ-платформы, бодибары, гантели, резиновые амортизаторы, медболы.

Упражнения upper body

Приведем несколько примеров упражнений с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях. Тренировка не требует специальной разминки, однако легкий разогрев еще никому не вредил. Перерыв между подходами должен занимать не более 2 минут. Для этих упражнений вам понадобятся гантели.

Для бицепсов. Исходное положение – вы стоите прямо, пятки вместе, носки немного раздвинуты. Возьмите в руки гантели и расположите их вдоль тела ладонями вперед. Попеременно сгибайте руки в локтях. Упражнение следует выполнять в среднем темпе. По 20-30 повторений для каждой руки.

Для трицепсов и мышц предплечья. Исходное положение – стоя, пятки вместе, носки раздвинуты, но при этом стопы образовывают угол не более 45 градусов. Руки располагаются вдоль тела. На счет раз руки с гантелями нужно поднять к плечам (гантели должны их коснуться), на счет два – руки поднимаем вверх, на счет три – опускаем к плечам, на счет четыре – возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15-30 раз в среднем темпе.

Для дельтовидных и грудных мышц. Принимаем исходное положение (как в предыдущем упражнении), однако руки поднимаем вперед на высоту плеч. Ладони с гантелями повернуты внутрь. На счет раз прямые руки разводим в стороны и приподнимаемся на носки, на счет два — возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить 8-12 раз в среднем темпе.

Для мышц спины. Исходное положение - ноги расставлены, руки с гантелями подняты вверх. На выдохе туловище наклонить вперед, при этом не сгибая ног, на вдохе — вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 10-12 раз в среднем темпе.

Для мышц брюшного пресса. Исходное положение – сядьте на стул, а носки ног заведите под кровать или диван, руки поднимите к плечам. Не спеша наклоняйте корпус назад, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.