Cиловые упражнениях для женщин

Весь арсенал современного фитнеса содержит три базовые составляющие, неотделимые друг от друга: аэробную тренировку, силовую тренировку и рациональное питание. Но почему-то женщины из этого списка выбирают, как правило, только аэробику…

… да может еще, скрепя сердце, рациональное питание. Совершенно неправильно забывая про силовые упражнения.

Мифы о силовых упражнениях для женщин

В США силовые упражнения для женщин давно уже норма. У нас же они считаются чисто мужскими. Поэтому пора пересмотреть некоторые мифы о силовых упражнениях для женщин.

Миф №1. Из-за силовых упражнений женщины становятся коренастыми и накачанными

Это абсолютно неверно. Потенциал мужчин генетически таков, что они могут нарастить мышечную массу в 20-30 раз быстрее и больше, чем женщины. Определяется это уровнем гормона тестостерона, которого у женщин меньше в десятки раз. Первое заметное утолщение мышечных волокон происходит в 6-7 лет. С наступлением полового созревания (11-15 лет) у мальчиков идет интенсивный прирост мышечной массы, у девушек он, наоборот, заканчивается. До начала полового созревания максимальная сила у мальчиков и девочек практически не различается. Общие показатели мышечной силы у женщин, не занимающихся спортом, на 30-40% меньше, чем у мужчин (также не занимающихся спортом). Различна и топография силы: у женщин, по сравнению с мужчинами, относительно слабее развиты мышцы рук, плечевого пояса и туловища.

Поэтому вряд ли вы когда-либо встречали слишком накачанную или же просто накачанную женщину. Это просто невозможно. Наоборот, силовые упражнения помогают женщинам стать стройнее, поскольку сжигают жировую массу. Килограмм мышечной массы сжигает в 9 раз больше калорий, чем килограмм жировой массы. Силовые упражнения к тому же повышают ваш метаболизм в спокойном состоянии, то есть, например, когда вы просто сидите. Метаболизм остается повышенным еще спустя два часа после тренировки.

Женщинам силовая подготовка еще более важна, чем мужчинам. При этом необходимо помнить, что силовые упражнения у женщин относительно в большей степени снижают процент жировой ткани, но в меньшей степени, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы.

Миф №2. Для наращивания мышц вы должны тренироваться недолго с тяжелым весом, а для похудения – дольше, но с легким весом

В этом утверждении верна только первая часть. Тренируясь с тяжелым весом, вы придаете мышцам тонус, сжигаете жир и наращиваете вместо него мышечную массу. Для этого необходимы упражнения с тяжелым (2-4 кг) весом и повторение каждого упражнения 10-12 раз. При меньшем весе, 0,5-1 кг, независимо от долготы тренировки, результат будет ничтожен. Мышцы просто не задействуются, а значит не сжигаются жиры.

Вообще же, в идеале лучше сочетать аэробику с силовыми упражнениями. Благодаря интенсивным двигательным упражнениям аэробики можно эффективно и быстро сжечь лишний жир. Цель силовой тренировки - развить мышечную систему. Простейшие силовые тренировки - упражнения с собственным весом (подтягивание на перекладине, отжимание на брусе, подъем туловища или ног и т. п.), упражнения на силовых тренажерах и упражнения с гантелями (простейшие «гантели» - пластиковые бутылки, наполненные водой или песком). У силовых упражнений для женщин есть своя специфика. Суть женского фитнеса - а коррекция фигуры. Базовые силовые упражнения выполняются «облегченном» режиме - субмаксимальные веса недопустимы.

Миф №3. Я уже и так мускулистая

Как показывает практика, женщины, даже спортсменки, никогда не бывают слишком мускулистыми. Если вам кажется, что у вас та или иная часть тела «накачана», потому что она большая, но твердая - значит, на самом деле на ней слишком много плотного жира. После 20-25 лет, женщина, не занимающаяся каким-либо интенсивным видом спорта, теряет в среднем за год 200-300 граммов мышечной массы, которая заменяется жировой. К 50-ти годам эта цифра удваивается. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания калорий до 400 калорий, что приводит к увеличению веса на полкило в неделю. Замедлить этот процесс можно только с помощью силовых упражнений.

Миф №4. Из-за силовых упражнений я потеряю гибкость

Это неверно. Правильные силовые упражнения только улучшают мышечный баланс и гибкость. Если объяснять вкратце, когда вы сжимаете один мускул, вы растягиваете противоположный. Например, напрягая бицепс на передней части руки, вы в то же время растягиваете трицепс на нижней части руки. То есть силовые упражнения одновременно содержат в себе и упражнения на растяжку.

Миф №5. Требуется много времени, чтобы достичь каких-либо видимых результатов

Поскольку силовые упражнения «меняют жир на мышцы», а мышцы тяжелее жира, то вам может показаться, что вы не худеете. На самом деле, вы заметите результаты, в виде уменьшения объемов и повышения тонуса, уже после второй-третьей тренировки. Вообще, женщинам достаточно 2-3 получасовых силовых тренировок в неделю.

Примерный комплекс упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями:

• Тренировка боковых мышц предплечья
• Руки расположены вдоль тела, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу.
• Поднимите руки к плечам, сгибая их в локтях.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите.

Передняя поверхность предплечья:

• Руки расположены вдоль тела, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу.
• Вытяните руку с гантелей вперед, и, согнув ее в локте, поднимите к плечу.
• Опустите, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.

Верхний ряд мышц:

• Руки расположены вдоль тела, локти слегка согнуты, гантели прижаты к бедрам.
• Держа руки максимально близко к телу, поднимите руки с гантелями до уровня подбородка.
• Вернитесь в исходное положение, повторите.

Бицепсы:

• Руки расположены вдоль тела, ладонями наружу.
• Локти прижаты к телу
• Не отрывая локтей от тела, поднимайте гантели к плечам
• Вернитесь в исходное положение, повторите

Упражнения для ног:

• Исходное положение - на корточках. Штанга на плечах с приемлемым для вас весом. Медленно поднимайтесь и опускайтесь в исходное положение.
• Повторите по 15 приседаний. Сделайте 4 подхода.
• Между подходами можете отдохнуть (не более минуты) и сделать растяжку мышц.

Упражнения для верхней части тела:

• Лягте на пол или на наклонную доску.
• Возьмите гантели, руки расположены на уровне груди.
• Медленно поднимайте руки, коснитесь гантелями друг друга, задержитесь в таком положении.
• Медленно опустите руки, повторите упражнение.
• Повторите 10 раз, сделайте 4 подхода.

Мышцы живота — скручивание:

• Лягте на спину, ногами упритесь в скамейку.
• Скрестите руки на груди.
• Сгибайте туловище, стараясь достать плечами бедер. Дышите глубоко.
• Ощутите максимальное напряжение мышц живота.
• Повторите 25 раз, сделайте 4 подхода.

Силовые упражнения для мышц спины:

Красивая V-образная спина — результат упорной работы в спортзале. Многие из нас пренебрегают тренировкой мышц спины и это, к сожалению, ведет к дисбалансу, возникают проблемы с осанкой, и мы более подвержены травмам.

Основная группа:

• Наклонитесь вперед примерно на 45°.
• Опустите гантели перед собой.
• Напрягая спину, поднимайте гантели к груди.

Напряжение плеч:

• Встаньте прямо, держите штангу перед собой.
• Руки расставьте.
• Максимально поднимайте плечи, затем медленно опускайте их.

Силовые упражнения для средних мышц спины:

Потягивания и махи

Потягивания задействуют средние мышцы спины, мышцы груди и трицепсы. Тренируются также плечи и задняя поверхность предплечья.

Боковые подтягивания:

• Сядьте, расположив бедра на опоре.
• Немного наклонитесь назад, согните спину.
• Подтягивайте штангу к верхней части груди, затем опускайте.
• Помните, работают только руки, туловище остается неподвижным.

Подтягивания к груди:

• Ноги поставьте на ширину плеч.
• Нагнитесь, чтобы верхняя часть туловища располагалась параллельно полу.
• Согните ноги в коленях.
• Держа штангу на вытянутых руках, подтягивайте ее к груди.
• Опустите штангу, вытянув руки вниз.
• Голову не опускайте, взгляд зафиксируйте на точке прямо перед вами. Спина также должна оставаться прямой.

Упражнения в положении сидя:

• Сядьте, слегка согнув ноги в коленях.
• Спину держите прямо.
• Поднимайте штангу до уровня под грудью.
• Опустите штангу.
• Напрягайте мышцы спины, чтобы туловище оставалось прямым. Спина также должна быть прямой.

Силовые упражнения для нижней части спины:

Основная группа мышц:

• Лягте на пол.
• Закиньте руки за голову.
• Отрывайте от пола верхнюю часть туловища.
• Для усиления интенсивности упражнения можно также одновременно поднимать ноги.

Качание пресса:

• Лягте на живот.
• Ноги держите вместе, руки закиньте за голову. Тянитесь за руками, подняв их параллельно полу.
• Поднимите руки максимально вверх.
• Одновременно поднимите ноги. Тело образует букву U.

Силовые упражнения для плечевого пояса

Плечевой пояс - область, требующая особой тренировки, причем выполнять такие упражнения довольно сложно. Дельтовидная мышца состоит из 3 частей - передней, боковой и задней. Чтобы тренировка была полноценной, следует работать над всеми частями плечевого пояса. Существуют упражнения для разных групп дельтовидной мышцы.

При любой нагрузке задействуется передняя часть дельтовидной мышцы. Однако следует выполнять специальные упражнения и для боковой, и для задней части плечевого пояса. Если нужно улучшить осанку, необходимо тренировать боковые части дельтовидной мышцы. Есть несколько упражнения и для задней ее части, активная тренировка обязательно даст хорошие результаты.

Упражнения для переднего плечевого пояса

Поднятие гантелей двумя руками:

• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Руки с гантелями вытяните вдоль туловища.
• Слегка согнув руки в локтях, поднимайте гантели над головой.
• Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение.

Передние тяги одной рукой:

• Сядьте на сиденье тренажера.
• Захватите ручку тяги одной рукой.
• Вытяните руку параллельно полу.
• Руки должны оставаться вытянутыми.
• Повторите 8-12 раз, затем смените руку.

Поднятие гантели двумя руками:

• Поставьте ноги на ширину плеч.
  -Возьмите гантель двумя руками.
• Руки опустите вдоль туловища.
• Большие пальцы направьте друг к другу.
• Поднимайте гантель до уровня, параллельного полу.
• Выполняйте это упражнение одновременно с двумя гантелями.

Упражнения для среднего плечевого пояса

Поднятие гантелей с поворотом:

• Сядьте прямо на стул или скамейку.
• Возьмите гантели в каждую руку.
• Прижмите руки с гантелями к плечам.
• Ладони обращены к плечам.
• Поднимите гантели и соедините их над головой.
• Поднимая гантели, поверните запястья друг к другу.
• Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное.
• Повторите упражнение.

Поднятие гантелей в положении сидя:

• Сядьте прямо на стул или скамейку.
• Возьмите гантели в каждую руку.
• Прижмите руки с гантелями к наружным сторонам плеч.
• Большие пальцы обращены друг к другу.
• Поднимите гантели и соедините их над головой.
• Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное.
• Повторите упражнение.

Упражнения для заднего плечевого пояса:

• Наружные вращения лежа
• Лягте на бок на скамейку.
• Возьмите гантель в правую руку.
• Согните руку в локте, прижмите к поясу.
• Опустите руку по диагонали.
• Поднимите руку, потяните ее вверх.
• Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное.
• Повторите выполнить упражнение другой рукой.

Тяги назад в положении сидя:

• Сядьте на сиденье тренажера.
• Захватите руками ручки тяги c обеих сторон.
• Левой рукой дотянитесь до сиденья справа.
• То же движение повторите правой рукой.
• Нагнитесь вперед, доставая грудью до сиденья.
• Потянитесь руками кверху.
• Задержитесь в этом положении.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение.

Махи на наклонной доске:

• Лягте на живот на наклонную доску.
• Прижмитесь туловищем к опоре.
• Возьмите гантели в каждую руку.
• Согните руки в локтях.
• Поднимите гантели, сгибая локти и направляя их вверх.
• Расположите локти параллельно полу.
• Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное.
• Повторите упражнение.

Силовые упражнения для груди:

Грудные мышцы - пожалуй, одна из самых крупных групп мышц верхней части туловища. Они также нуждаются в усиленной тренировке. Максимальный эффект дает увеличение повторов. С помощью упражнений на доске или на полу тренируется средняя группа мышц груди. Упражнениями на наклонной доске можно тренировать верхнюю и нижнюю группы мышц.

Упражнения для нижней части груди:

Упражнения на наклонной доске:

• Вместо штанги используются гантели, наклонная скамейка должна стоять в центре тренировочного зала.
• Лягте на наклонную доску.
• Возьмите гантели в каждую руку, поднимите их вверх.
• Задержитесь в этом положении.
• Медленно опустите руки.
• Повторите упражнение.

Упражнения для средней группы мышц груди

Наклоны:

• Сядьте на наклонную доску.
• Согните ноги в коленях, скрестите их.
• Медленно опускайте туловище, стараясь коснуться доски грудью.
• Возвратитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение.

Изометрические упражнения для грудного пояса

Их можно выполнять в положении стоя и сидя.

• Сомкните пальцы в замок.
• С усилием сожмите ладони.
• Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, почувствуйте напряжение мышц груди.
• Расслабьтесь, а затем повторите упражнение.

Упражнения для верхнего грудного пояса

Махи на наклонной доске:

• Удобно расположите туловище на наклонной доске или скамейке.
• Возьмите гантели в каждую руку.
• Ладони обращены друг к другу.
• Медленно поднимите и опустите руки.
• Повторите упражнение.

Наклоны на мяче для фитнеса:

• Сядьте на мяч.
• Спину держите прямо.
• Медленно наклонитесь вперед, постарайтесь грудью коснуться мяча, возвратитесь в исходное положение.
• Во время наклона ощутите напряжение мышц груди.
• Расслабьтесь, а затем повторите упражнение.

Наклоны на доске:

• Лежа на полу, перебросьте ноги через скамейку, спина прямая.
• Поднимайте туловище по направлению к коленям.
• Не сгибайте спину.
• Руки можно закинуть за голову или держать в стороны.