Йога для начинающих

7 упражнений, которые помогут вам познакомиться с йогой.

Йога, как и любая другая тренировка, требует, чтобы ее выполняли по определенным правилам. Тогда ваши занятия будут максимально эффективными. Итак, занимаясь йогой, следуйте рекомендациям:

• не делайте упражнения сразу после сна или непосредственно перед отдыхом

• упражнения не следует делать на полный желудок, приступайте к тренировкам не раньше, чем через 1,5 часа после легкого приема пищи и 4 часа после плотной трапезы

• тренировку лучше проводить в хорошо проветриваемом помещении, а еще лучше на свежем воздухе

• выберите для занятий простую и удобную одежду

• йогой следует заниматься ежедневно, желательно в одно и то же время

• делайте позы не спеша, концентрируя внимания на своих ощущениях.

Во время тренировки можно слушать легкую, релаксирующую музыку. Отбросьте все мысли и заботы, сосредоточьтесь только на своем теле.

Первое упражнение: тадасана (поза горы)

Тадасана – это первая поза для любого комплекса упражнений йоги. Она выполняется стоя. Сомкните ноги вместе, ступни должны соприкасаться по всей длине, колени выпрямлены. Мышцы бедер должны быть напряжены. Спину держите прямо, голову слегка приподнимите. Плечи расправьте, отведите назад. Руки без напряжения опущены вдоль тела. Обратите внимание на мышцы лица: они должны быть расслаблены. Смотрите перед собой прямо. Сконцентрируйте внимание на центре туловища. Сохраняйте эту позу 1-2 минуты.

Второе упражнение: врикшасана (поза дерева)

Эта поза благотворно влияет на суставы, нервную систему, укрепляет мышцы ног и развивает вестибулярный аппарат.

Примите позу горы. Согните правую ногу, а затем отведите колено в сторону. Руками положите правую стопу на левое бедро поближе к области паха. Следите за тем, чтобы правое колено находилось в одной плоскости с телом. На вдохе поднимите руки вверх, распрямите локти, а затем соедините ладони, не сгибая локтей. Сохраняйте эту позу в течение 1-2 минут.

Повторите позу, поднимая левую ногу.

Третье упражнение: триконасана (поза треугольника)

Эта поза помогает уменьшить жировую прослойку, укрепляет нервы, развивает грудную клетку и приводит в тонус спинной мозг. С ее помощью можно быстро справиться с ленью. Также эта поза полезна людям, ведущим сидячий образ жизни.

Станьте прямо, расставьте ноги на ширину 1 м. Разведите руки с опущенными вниз ладонями в стороны, держите их параллельно полу.

На выдохе сделайте наклон влево, при этом ваша левая рука должна коснуться пола возле левой ступни. Голову при этом поверните, чтобы смотреть на правую руку, которая должна быть поднята вверх. Вы должны ощутить, как напряглись мышцы правой части туловища. Замрите в этом положении некоторое время. Следите, чтобы во время выполнения упражнения руки и ноги оставались прямыми.

На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите эту позу с наклоном вправо.

Повторите эту позу пять раз в каждую сторону.

Четвертое упражнение: бхуджангасана (поза змеи)

Эта поза предназначена для омоложения и оздоровления спинного мозга. Также она помогает избавиться от лишнего жира, который образует складки.

Лягте на живот, соедините ноги вместе. Ступни должны соприкасаться. Согните руки так, чтобы ладони находились рядом с подмышками. Медленно выдыхая, поднимите голову, выпрямите руки и насколько можете прогнитесь назад. Одновременно плечи отведите назад. Следите, чтобы ноги находились вместе, а рот был закрыт. Задержитесь на несколько секунд, а затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение пять раз.

Пятое упражнение: халасана (поза плуга)

Эта поза укрепляет позвоночник, благотворно сказывается на нервной системе, омолаживает щитовидную железу.

Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела, ладонями вниз, ноги прямые. Вдыхая, поднимите прямые ноги. Когда ноги окажутся перпендикулярно полу, начинайте выдыхать. При этом заносите ноги за голову, пока они не коснутся пола.

Задержитесь на некоторое время в этой положении, а затем не спеша вернитесь в исходное. Повторите позу 5-6 раз.

Шестое упражнение: сарвангасана (поза свечи)

Сарвангасана укрепляет сердце, помогает оздоровить щитовидную железу, улучшает кровообращение верхней части тела.

Лягте на спину. Руки расположите вдоль тела. Задержите дыхание и поднимите ноги на угол 45 градусов. Затем обопритесь спиной на руки так, чтобы ваше туловище и ноги образовывали перпендикуляр к поверхности пола. Прижмите подбородок к груди. Расслабьтесь. Для начала зафиксируйтесь в этой позе на 1 минуту. Постепенно доводите продолжительность упражнения до 10 минут. Выходите из позы медленно.

Седьмое упражнение: савасана (поза трупа)

Эта поза помогает справиться с депрессией, унынием, усталостью. Всего за 10-15 минут савасана способна побороть плохое настроение. Полное расслабление организма, которое наступает, когда человек выполняет это упражнение, равно 2-3 часам сна. Благодаря этой позе улучшается циркуляция крови, нормализуется кровяное давление, уходит усталость и повышается энергия.

Лягте на спину. Руки разместите на небольшом расстоянии от тела. Закройте глаза. Вас не должны отвлекать никакие посторонние шумы.

Начиная расслабляться, вслушивайтесь в свое дыхание, оно должно быть спокойным. Затем переходите к расслаблению.

Сосредотачивайте свое внимание на различных частях тела, начиная со ступней. Все ваши мышцы должны быть максимально расслаблены. Не забывайте о лице: оно тоже должно быть расслаблено.

Каждому участку тела внушайте сначала тепло, а затем тяжесть, и наоборот.

Полное расслабление наступит, когда вы почувствуете, что не можете пошевелить ни рукой, ни ногой, не можете даже поднять веки. Вы будто спите, при этом оставаясь в сознании.

Выходите из позы постепенно, не спеша.