Йога: упражнения для женщин

Практикуйте эти 10 упражнений йоги три раза в неделю для поддержания своего здоровья.

Первое упражнение

1. Встаньте на колени, которые должны быть раздвинуты на ширину плеч. Затем сядьте на пятки.

2. Положите туловища между бедрами, а головой коснитесь мата. Вытяните руки прямо перед собой, ладони на полу. Закройте глаза и глубоко дышите. Оставайтесь в этом положении минимум одну минуту.

Это упражнение снимает напряжение в нижней части туловища.

Второе упражнение

1. Исходное положение: встаньте на четвереньки, ноги и колени на ширине плеч. Руки также на ширине плеч, расставьте широко пальцы.

2. Опираясь на руки, поднимите колени от пола и выпрямите ноги. (Если вам тяжело полностью распрямить ноги, то сделайте это настолько, насколько получается, чтобы не ощущать дискомфорт).

3. «Пройдитесь» руками вперед на несколько сантиметров, а ногами назад на несколько сантиметров, чтобы удлинить позу. Напрягите бедра, тянитесь пятками так, чтобы достать пола.

4. Расслабьте голову и шею, расправьте лопатки. Дышите глубоко. Сохраняйте позу по крайней мере одну минуту.

Это упражнение укрепит бедра, ягодицы, икры, дельтовидные мышцы, трицепсы. Оно улучшает кровообращение позвоночника.

Третье упражнение

1. Широко расставьте ноги, чтобы расстояние между ними было 1-1,2 м. Поверните правую ногу, чтобы пальцы ног смотрели в сторону.

2. Поднимите руки до уровня плеч, параллельно полу, ладони смотрят вниз. Согните правое колено, так чтобы ваша правая голень и бедро образовывали угол в 90 градусов.

3. Аккуратно опуститесь вниз, насколько можете. Задержитесь в этом положении пока выполните 5 глубоких вдохов. Выдыхайте через нос. Выпрямите правую ногу и повторите все для левой ноги.

Это упражнение тонизирует мышцы ног и рук, укрепляет мышцы груди, живота и плеч.

Четвертое упражнение

1. Исходным положением для этого упражнения будет конечное положение второго упражнения. Двигайтесь руками вперед, пока не окажетесь в положении для отжимании. Ваше тело и голова должно образовывать прямую линию. Задержитесь в этом положении одну минуту.

Это упражнение дает нагрузку на основные мышцы рук, спины. Укрепляет руки, спину, плечи и ягодицы.

Пятое упражнение

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх, ладони обращены друг к другу, согните ноги в коленях, напрягите ягодицы так, будто вы садитесь в кресло.

2. Напрягите живот, чтобы нижняя часть спины была идеально ровной. Упирайтесь на пятки и убедитесь, что ваши колени не выходят за пальцы ног. Сохраните это положение пока не сделаете 5 глубоких вдохов. Выдыхайте через нос. Отдохните одну минуту. Повторите.

Это упражнение укрепляет мышцы ног, улучшает осанку.

Шестое упражнение

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Переместите вес на левую ногу, согните правое колено и поставьте ступню правой ноги на внутреннюю сторону левой ноги (для начинающих можно остановиться на лодыжке, для более продвинутых йогов - поднять правую ногу к внутренней части левого бедра). Сделайте небольшое усилие, чтобы надавить правой ногой на левую.

2. Сложите ладони вместе перед грудью, как в позе молитве. Сохраняйте эту позу в течение одной минуты для каждой ноги. Для более продвинутых в йоге: поднимите руки прямо над головой.

Это упражнение укрепляет мышцы бедер, ног, позвоночника. Если вы чувствуете, что не можете сосредоточиться, то эта поза поможет вам упорядочить свои мысли.

Седьмое упражнение

1. Поставьте ноги чуть шире, что на ширину плеч. Сложите ладони вместе перед грудью, как в позе молитве. Поверните пальцы ног в стороны.

2. Сделайте глубокое приседание. Ваши грудь и бедра должны быть открыты. Сохраняйте позвоночник прямым. Почувствуйте, как напряжение в нижней части спины начинает таять. Сохраняйте позу в течение одной минуты.

Это упражнение растягивает мышцы поясницы, паха, бедер. Оно помогает бороться с недомоганиями желудочно-кишечного тракта, такими как запор и колики.

Восьмое упражнение

1. Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Наклонитесь немного назад, поднимите ноги, чтобы голени были параллельны полу, колени согнуты.

2. Выставьте руки вперед, параллельно полу, ладони обращены друг к другу. Затем медленно выпрямляйте ноги. Держите спину прямой. Удерживайте эту позу, пока не выполните 5-10 вдохов. Повторите 5 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы позвоночника.

Девятое упражнение

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.

2. Опираясь на ноги, поднимите бедра вверх. Задержитесь в этом положении пока выполните 5-10 вдохов. Повторите 3 раза.

Это упражнение развивает грудную клетку, способствует углублению дыхания и улучшению циркуляции кислорода в легких. Также, выполняя эту позу, вы укрепите бедра и ягодицы, растяните мышцы передней части тела.

Десятое упражнение

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Принесите ступню правой ноги за левое бедро (колено должно быть направлено к потолку).

2. Согните левый локоть и приведите левую руку на внешнюю сторону правого бедра. Положите правую руку на пол, чуть сзади вашей правой ягодицы.

3. С каждым выдохом старайтесь скручивать позвоночник в правую сторону все дальше. Посмотрите на стену позади вас. Задержитесь в этом положении 5-10 глубоких вдохов. Повторите для другой ноги.

Эта поза улучшает пищеварение и способствует увеличению кровотока в нижней части живота. Также она укрепляет мышцы бедер, плеч, спины, шеи и растягивает позвоночник.