Готовим овощи: руководство

Как правильно выбирать, подготавливать и готовить здоровые овощи.

Если вы хотите получать больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, ешьте больше овощей! Мы собрали советы по приготовлению нескольких овощей, которые помогут вам максимально раскрыть их вкус и сохранить полезные элементы.

Артишоки

Как выбирать? Покупайте плотные маленькие головки артишока, без вмятин и видимых повреждений.

Подготовка: отрежьте жесткие внешние листья, верхнюю четверть головки и стебель.

Тушение: нагрейте 2 чайные ложки оливкового масла в большой сковороде, добавьте артишоки и тушите в течение 1 минуты, постоянно помешивая. Затем влейте 1 стакан белого вина (или сухого вермута) и воды, добавьте 1 чайную ложку сушеного тимьяна (или розмарина, или эстрагона). Доведите до кипения; закройте крышкой, уменьшите огонь и тушите до мягкости, около 15 минут.

Гриль: разрежьте артишоки пополам, вырежьте при необходимости сердцевину, смешайте с 1 столовой ложкой оливкового масла и 0,5 чайной ложки соли. Разогрейте гриль. Положите артишоки по него и жарьте на средне-сильном огне, периодически переворачивая около 8 минут, пока они не станут мягкими.

Микроволновая печь: поместите артишоки в стеклянную емкость или форму для выпечки, добавьте 0,5 стакана белого вина (или сухого вермута), 0,5 чайной ложки соли и 1 чайную ложку сушеного тимьяна. Плотно закройте и отправьте в микроволновую печь на 8 минут.

Варка на пару: поместите артишоки в пароварку и варите там до мягкости. Это займет примерно 15 минут.

Спаржа

Как выбирать? Прочные стручки без повреждений, не засушенные на концах.

Подготовка: обрежьте концы стручка; если на них есть одеревеневшие участки, то вырежьте их.

Тушение: нагрейте большую сковороду на сильном огне. Насыпьте в нее спаржу, влейте 0,5 стакана воды и добавьте ломтик лимона. Накройте крышкой, доведите до кипения и тушите до мягкости около 5 минут.

Гриль: разогрейте гриль, слегка смажьте его. Положите на него спаржу и жарьте на средней температуре до получения коричневого цвета, периодически переворачивая. Это займет около 6 минут.

Микроволновая печь: поместите спаржу в стеклянную емкость, добавьте 0,25 стакана воды, полейте 1 чайной ложкой оливкового масла и плотно закройте крышку. Поставьте емкость в микроволновку на 3 минуты.

Запекание: разогрейте духовку. Выложите спаржу на противень в один слой. Полейте 2 чайными ложками оливкового масла. Запекайте 10 минут до появления коричневого цвета, один раз полностью перевернув стручки.

Свекла

Как выбирать? Небольшой корнеплод темно-рубинового цвета.

Подготовка: разрежьте на части и отделите от кожуры.

Микроволновая печь: порежьте свеклу кольцами и разместите в большой емкости.
Добавьте 0,25 стакана воды, плотно накройте и поместите в микроволновую печь на 10 минут. Дайте постоять под крышкой в течение 5 минут перед подачей на стол.

Запекание: разогрейте духовку. Порежьте свеклу на кусочки и выложите в один слой на противень. Сбрызните небольшим количеством оливкового масла. Запекайте 30 минут, перевернув в середине этого промежутка времени.

Обжаривание: нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Натрите свеклу на большой терке. Добавьте 1 рубленый зубчик чеснока. Прожарьте, постоянно помешивая, в течение одной минуты. Добавьте треть стакана воды и доведите ее до кипения. Накройте крышкой, уменьшите огонь до минимума и жарьте до мягкости, около 8 минут.

Варка на пару: порежьте свеклу на четыре части. Поместите в пароварку и варите до мягкости, около 15 минут.

Брокколи

Как выбрать? Тугие соцветия с темно-зелеными листьями.

Подготовка: срежьте стебель, а затем разрежьте пополам.

Микроволновая печь: поместите брокколи в емкость, закройте плотно крышкой и поставьте в микроволновку на 4 минуты.

Запекание: разогрейте духовку, выложите половинки брокколи на противень одним слоем. Сбрызните столовой ложкой оливкового масла. Запекайте в течение 10 минут, переворачивая один раз, пока половинки не станут мягкими и слегка коричневыми.

Варка на пару: залейте в пароварку воду, в которую добавьте 1 столовую ложку лимонного сока. Положите брокколи и варите в течение 5-7 минут.

Брюссельская капуста

Как выбирать? Тугие, небольшие темно-зеленые головки без пожелтевших листьев или насекомых.

Подготовка: снимите наружные листья, обрежьте стебли.

Тушение: поместите капусту и 1 стакан сухого белого вина в большую сковороду, которая нагревается на среднем огне. Накройте крышкой и тушите до мягкости, около 7 минут. Затем увеличьте огонь, добавьте 1 чайную ложку сливочного масла и протушите еще минуту.

Микроволновая печь: поместите капусту в емкость, добавьте 0,25 стакана бульона (или воды), плотно накройте и поставьте в микроволновую печь на 6 минут.

Запекание: разогрейте духовку, разрежьте капусту пополам и выложите в один слой на противень. Сбрызните 1 столовой ложкой оливкового масла. Запекайте около 20 минут, один раз перевернув капусту, пока она не станет нежной и не приобретет коричневый оттенок.

Варка на пару: варите капусту в пароварке от 6 до 8 минут.

Морковь

Как выбирать? Выбирайте морковку, которая имеет однородный цвет по всей длине без серых, белых или высушенных зон. Желательно, чтобы морковь была еще с ботвой.

Подготовка: почистите и обрежьте с двух концов.

Микроволновая печь: порежьте морковь кольцами, засыпьте в емкость, добавьте 0,25 стакана бульона (или белого вина), плотно закройте и поставьте в микроволновую печь на три минуты.

Запекание: разогрейте духовку, разрежьте морковь вдоль пополам, а затем порежьте кольцами и выложите в один слой на противень. Сбрызните 2 чайными ложками оливкового масла. Запекайте около 15 минут, один раз перевернув морковь, пока она не приобретет коричневый оттенок.

Жарка: порежьте морковь кольцами. Растопите 1 столовую ложку сливочного масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте морковь, перемешайте и тушите до мягкости, около 4 минут. Добавьте 1 чайную ложку сахара.

Варка на пару: порежьте морковь толстыми кольцами. Поместите в пароварку и варите в течение 4 минут.

Цветная капуста

Как выбирать? Тугие, однородные белые головы без коричневых или желтых пятен; зеленые листья на стебле не должны быть порчеными или засохшими.

Подготовка: обрежьте только соцветия, выбросив стебли.

Тушение: поместите капусту в большую сковороду, добавьте 0,5 стакана сухого белого вина и 0,5 чайной ложки тмина. Доведите до кипения, уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите до мягкости, около 4 минут.

Микроволновая печь: поместите капусту в емкость, добавьте 0,25 стакана сухого белого вина (или сухого вермута), плотно накройте и поставьте в микроволновую печь на 4 минуты.

Запекание: разогрейте духовку, выложите капусту в один слой на противень. Сбрызните 1 столовой ложкой оливкового масла. Запекайте около 15 минут, один раз перевернув капусту, пока она не станет нежной и не приобретет коричневый оттенок.

Варка на пару: поместите капусту в пароварку и варите в течение 5 минут.

Кукуруза

Как выбирать? Кочан не должен содержать испорченных ячеек и должен быть чист от насекомых. Если вы берете молодую кукурузу, то надавив ногтем на зерно, увидите, как потечет «молочко».

Гриль: не очищайте шелуху, замочите кочаны кукурузы в воде на 20 минут. Разогрейте гриль. Поместите кукурузу на гриле, периодически переворачивая, до получения слегка коричневого цвета, около 5 минут. Удалите шелуху перед подачей на стол.

Микроволновая печь: поместите кукурузу в емкость, плотно накройте и поставьте в микроволновую печь на 4 минуты.

Жарка: растопите 2 чайные ложки сливочного масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте кукурузные зерна и жарьте, постоянно помешивая, до мягкости, около 3 минут. Добавьте 0,5 чайной ложки белого винного уксуса перед подачей на стол.

Варка на пару: варите кукурузу в пароварке около 4 минут

Баклажан

Как выбирать? Гладкие, глянцевые баклажаны, без морщин или губчатых областей.

Подготовка: почистите баклажаны и порежьте их.

Тушение: порежьте баклажаны кубиками. Смешайте с сальсой. Налейте в кастрюлю и тушите на среднем огне, часто помешивая, примерно 15 минут.

Гриль: разогрейте гриль, обмажьте ломтики баклажанов оливковым маслом. Жарьте на гриле, переворачивая, пока не появится коричневый цвет, около 8 минут.

Запекание: разогрейте духовку, выложите дольки баклажана в один слой на противень. Сбрызните 1 столовой ложкой оливкового масла. Запекайте около 15 минут, один раз перевернув их, пока баклажаны не станут мягкими.

Жарка: нарежьте баклажаны кубиками, смешайте с 2 чайными ложками соли. Дайте постоять 5 минут, затем промокните насухо бумажным полотенцем. Нагрейте 2 чайные ложки оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте баклажаны и варите до готовности, часто помешивая, около 4 минут.

Зеленая фасоль

Как выбирать? Маленькие, тонкие, твердые бобы.

Подготовка: отрезать концы стручков.

Микроволновая печь: поместите фасоль в емкость, добавьте 0,25 стакана бульона (или воды), плотно накройте и поставьте в микроволновую печь на 4 минуты.

Запекание: разогрейте духовку, выложите фасоль в один слой на противень. Сбрызните 1 столовой ложкой оливкового масла. Запекайте около 10 минут, один раз перевернув бобы, пока они не станут нежными и не приобретут коричневый оттенок.

Жарка: нагрейте 2 чайные ложки орехового масла в большой сковороде. Добавьте фасоль и тушите, постоянно помешивая, в течение 2 минут.

Варка на пару: варите фасоль в пароварке в течение 5 минут.

Горох

Как выбирать? Яркие зеленые стручки без пятен, не засохшие на концах.

Подготовка: очистить горох от стручков.

Микроволновая печь: поместите горох в емкость, добавьте 2 столовые ложки бульона (или несладкого яблочного сока), плотно накройте и поставьте в микроволновую печь на 2 минуты.

Жарка: нагрейте 2 чайные ложки масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте горошек и жарьте, часто помешивая, около 3 минут.

Варка на пару: варите горох в пароварке в течение 2 минут.

Картофель с красной кожурой и желтой мякотью

Как выбирать? Картофель среднего размера с чистой здоровой кожурой.

Подготовка: тщательно помойте картофель. Его не обязательно очищать, поскольку кожура богата клетчаткой и ценными питательными веществами.

Тушение: порежьте картофель, поместите в большую сковороду, залейте по 0,5 стакана овощного бульона, обезжиренного молока и добавьте 1 чайную ложку сливочного масла. Доведите до кипения, накройте крышкой, уменьшите огонь и варите до готовности, пока большая часть жидкости не впитается (около 20 минут).

Запекание: разогрейте духовку, порежьте картофель и выложите в один слой на противень. Сбрызните 2 столовыми ложками оливкового масла. Запекайте около 20-25 минут, пока не появится хрустящая корочка снаружи, а внутри кусочки картофеля не станут мягкими.

Жарка: очистите картофель (по желанию), затем измельчите на большой терке. Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте картофель, уменьшите огонь. Запекайте с одной стороны в течение 6 минут, а затем столько же с другой до получения коричневого цвета.

Варка на пару: варите картофель в пароварке около 10 минут.

Сладкий картофель

Как выбирать? Тугие клубни с коническими концами.

Подготовка: очистите клубни.

Тушение: крупно нарежьте картофель. Поместите в большую сковороду, залейте одним стаканом овощного бульона, добавьте 1 чайную ложку меда, 0,5 чайной ложки сушеного тимьяна. Доведите до кипения на сильном огне, а затем уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите около 15 минут. Снимите крышку, увеличьте огонь и тушите, пока жидкость не испарится почти полностью (около 2 минут).

Микроволновая печь: поместите 2-3 средних картофелин в большую емкость, проколите их ножом и отправьте в микроволновку на 8-12 минут. Затем дайте постоять еще 5 минут.

Запекание: разогрейте духовку, разрежьте картофель пополам, а затем порежьте еще на несколько частей. Выложите в один слой на противень. Сбрызните 1 столовой ложкой оливкового масла. Запекайте около 20-25 минут, один раз перевернув, пока кусочки не станут нежными и не приобретут коричневый оттенок.

Варка на пару: сладкий картофель очистить и нарезать на части. Положить в скороварку и варить в течение 20 минут.

Репа

Как выбирать? Небольшая репа с чистой кожурой. Взяв ее в руку, вы должны ощущать тяжесть. Желательно, чтобы репа была с ботвой.

Подготовка: Отрежьте кончик и зелень, очистите кожуру, затем разрежьте на тонкие ломтики.

Гриль: тушите ломтики репы в течение 5 минут, а тем временем, разогрейте гриль. Поместите ломтики репы на гриль и жарьте около 8 минут, один раз перевернув их.

Запекание: разогрейте духовку и выложите ломтики репы в один слой на противень. Сбрызните 1 столовой ложкой оливкового масла. Запекайте около 15 минут, один раз перевернув их.

Варка на пару: варите ломтики репы в пароварке около 12 минут.