8 крупнейших ошибок в питании женщины

В суматохе современных будней практически не остается времени на такие «мелочи», как планирование здорового рациона. В результате наш организм получает одни вещества с избытком, и страдает от недостатка других. Вот самые распространенные ошибки при формировании повседневного меню.

Вы едите слишком много натрия

Рекомендуемая дневная норма натрия составляет 2 300 мг. Однако если вы старше 50 лет, у вас высокое кровяное давление, диабет или болезни почек, то суточное потребление натрия не должно превышать 1 500 мг в день. К сожалению, в среднем потребление натрия превышает рекомендованные дозы. Большую часть натрия, который поступает в наш организм, мы получаем из ресторанной пищи, а также полуфабрикатов.

Как исправить? Ешьте побольше свежих продуктов, чаще готовьте дома, где вы сможете контролировать объем соли. Сократите покупку полуфабрикатов. Также следите за содержанием натрия в приправах. К примеру, соевый соус с низким содержанием натрия вмещает около 533 мг натрия в одной столовой ложке.

Ваш рацион содержит слишком много сахара

По данным Американской кардиологической ассоциации, женщины должны употреблять не более 6 чайных ложек (24 граммов) сахара в день. Однако многие из нас получают около 22 чайных ложек в день! Причем «сэкономленная» ложка сахара в кофе не так уж сильно меняет картину: часто сладкий вредитель прячется в самых неожиданных местах.

Как исправить? Выработайте привычку искать сахар в списке ингредиентов. Особенно обратите внимание на соусы, приправы и напитки в бутылках. Также будьте осторожны с обезжиренными продуктами: когда компания-производитель «лишает» продукт жира, она часто добавляет сахар для улучшения вкуса.

Вы не получаете достаточно клетчатки

Клетчатка замедляет скорость, с которой организм переваривает пищу, так что ваш энергетический уровень остается более стабильным, и вы чувствуете себя сытым дольше. А это благоприятно сказывается на поддержании вашего веса стабильным. Также клетчатка улучшает работу кишечника, снижает риск запоров, болезней сердца, диабета и рака толстой кишки. Женщины должны получать около 25 граммов клетчатки в день, однако большинство из нас едят всего 10-15 граммов.

Как исправить? Вам следует увеличить потребление клетчатки, а также воды, которая помогает ей перемещаться по пищеварительному тракту. Начните день с завтрака, который включает продукты из цельного зерна. Добавьте в свой рацион фасоль и бобовые, шкурки фруктов и овощей, а также побольше зерновых.

Вы едите недостаточно белка

Недостаточное количество белка вызывает чувство голода, который может привести к частым перекусам и увеличению веса. Женский организм нуждается в 46 граммах белка в день. Тост на завтрак не сохранит чувство сытости так, как это могут сделать яйца.

Как исправить? Попробуйте на завтрак есть яйца, выбирайте обезжиренный йогурт, который содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт. В качестве «перекуса» используйте обезжиренный творог или обезжиренный сыр, выложенные на крекеры из цельной пшеницы, также можете выбрать ореховое масло на яблоко или банан. Посыпайте орехами или семечками салаты, бутерброды и суп, ешьте больше бобовых и соевых продуктов, а также зелень.

Вы едите слишком много красного мяса

Мясо является отличным источником белка: около 21 граммов на порцию. Однако исследования показывают прямую связь между количеством употребляемого красного мяса и развитием рака толстой кишки. Чтобы получить нужное количество белка вам нужно съедать всего 85 граммов мяса – это кусок размером примерно в ладонь.

Как исправить? Используйте мясо, как усилитель вкуса и аромата, а не центральное блюдо в вашей тарелке. Добавляйте мясо в салат, делайте жаркое с овощами. Отдавайте предпочтение постному мясу.

Вы пьете недостаточно воды

Если организм не получает достаточное количество воды, он может «включить» чувство голода. Конечно, потребности в воде меняются в зависимости от того, насколько вы активны, какое в данный момент время года и какой у вас рацион питания. Однако общие рекомендации следующие: вы должны выпивать от шести до восьми стаканов в день.

Как исправить? Перед тем, как перекусить, выпейте стакан воды и посмотрите в течение нескольких минут, как вы себя чувствуете. Ешьте больше фруктов и овощей – они на 85% состоят из воды, однако наряду с жидкостью поставляют в ваш организм множество полезных веществ.

Переизбыток углеводов в рационе

От 45% до 65% от общего количества калорий должны поступать из углеводов. Однако нередко мы злоупотребляем ими, ведь углеводы содержатся не только в пасте и хлебе, но и во фруктах, овощах, бобовых и зерновых культурах.

Как исправить? Сфокусируйтесь на углеводах, которые поступают из овощей и фруктов, ведь они поставляют в ваш организм витамины, минералы и клетчатку. Ограничьте потребление таких продуктов, как белый хлеб и выпечка, поскольку они лишены клетчатки. Выбирайте более цельные продукты, такие как овес, фасоль, чечевица и свежие, замороженные или консервированные фрукты и овощи.

Вы пропускаете прием пищи

Это, вероятно, крупнейшая ошибка в питании, и одна из самых распространенных. Доказано, что люди, которые пропускают приемы пищи, особенно завтрак, более склонны к полноте.

Как исправить? Ешьте в течение одного часа после пробуждения и не пропускайте приемов пищи в течение дня. Если вы не хотите завтракать, то съешьте что-нибудь простое, например, банан или обезжиренный йогурт.