Какова ваша потребность в физической активности?

Чтобы оставаться здоровыми и сохранять хорошее самочувствие, взрослым нужно делать два вида физических упражнений каждую неделю: аэробные и упражнения для укрепления мышц.

В среднем взрослые люди в возрасте от 19 до 60 лет должны совершать:

• деятельность по укреплению всех основных групп мышц (ноги,
  бедра, спина, живот, грудь, плечи) 2 или более раза в
  неделю

И

• 150 минут (2 часа 30 минут) аэробных упражнений умеренной интенсивности, например езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю,

ИЛИ

• 75 минут (1 час 15 минут) аэробных упражнений высокой интенсивности, такие как бег или игра в з теннис каждую неделю,

ИЛИ

• эквивалентное сочетание аэробной активности умеренной и высокой интенсивности каждую неделю (например, 30-минутная пробежка плюс 30 минут быстрой ходьбы).

Что считается аэробными упражнениями умеренной интенсивности?

Вы работаете достаточно интенсивно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и выделять пот. Один из способов проверить, работаете ли вы с умеренной интенсивностью: начать говорить – вы должны говорить достаточно хорошо, но спеть уже не сможете.

Наиболее приемлемый способ получить 150 минут еженедельно физической аэробной активности умеренной интенсивности – это заниматься по 30 минут 5 дней в неделю.

Это такие виды спорта, как:

• быстрая ходьба

• водная аэробика

• езда на велосипеде по ровной поверхности или с несколькими холмами

• теннис

• пеший туризм

• скейтбординг

• катание на роликах

• волейбол

• баскетбол

Что считается аэробными упражнениями высокой интенсивности?

Вы тяжело и быстро дышите. Работая в этом темпе, вы не сможете сказать несколько слов, не делая пауз для восстановления дыхания.

В общем, 75 минут физической активности высокой интенсивности может дать аналогичные результаты, что и 150 минут деятельности умеренной интенсивности.

Это такие виды спорта, как:

• бег

• быстрое плавание

• езда на велосипеде по холмам или быстрая езда

• тренировки по теннису в одиночку

• футбол

• регби

• скакалка

• хоккей

• аэробика

• гимнастика

• боевые искусства

Что считается деятельностью по укреплению мышц?

Существует много способов, с помощью которых вы сможете укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале. Примеры упражнений по укреплению мышц для большинства людей следующие:

• поднятие тяжестей

• работа на преодоление сопротивления

• отжимания и приседания

• тяжелые работы по садоводству

• йога.

Упражнения по укреплению мышц всегда связаны с преодоление сопротивления. Они даются тяжело и, как правило, вы не сможете сделать более 8-12 повторений в один подход. Чтобы получить больше пользы выполняйте серию упражнений в два или три подхода. Эти упражнения должны дополнять вашу аэробную физическую активность.