Понедельник, 8 октября 2012

Эмоциональное питание

Как распознать и остановить эмоциональное питание?

Мы не всегда едим просто для утоления голода. Мы прибегаем к еде, чтобы получить утешение, снять стресс или рассматриваем ее в качестве награды. К сожалению, эмоциональным питанием не исправить эмоциональные проблемы. Напротив, это обычно заставляет нас чувствовать себя еще хуже: остаются не только прежние эмоциональные проблемы, но также появляется чувство вины за переедание.
Если эмоциональному питанию есть место в вашей жизни, и вы хотите избавиться от него, то первое, что вам необходимо сделать – это научиться распознавать физический голод и голод, как метод борьбы со стрессом.

Понимание эмоциональной пищи

Если вы прибегаете к «заеданию» вкусненьким своих эмоциональных проблем, если для вас характерно съедать больше во время тяжелого разговора за ужином и не останавливаться, когда чувствуете сытость, то эмоциональное питание – ваша проблема. Вы используете пищу не по назначению: она для вас психолог, способ решить проблемы.

Время от времени использование пищи как способ вознаграждения, получения чувственных удовольствий или празднования важного события – это не плохо. Но когда еда является основным эмоциональным механизмом выживания, когда вашим первым импульсом при возникновении чувства одиночества, стрессе или усталости является открыть дверцу холодильника, то это чревато возникновением проблем. Впоследствии вам все труднее будет контролировать свой голод, а реальные проблемы не исчезнут.

Как определить, что вы подвержены эмоциональному питанию?

Вы едите больше, когда находитесь в состоянии стресса?
Вы едите, когда не голодны или когда сыты?
Вас тянет поесть, когда вы испытываете негативные эмоции (разочарование, грусть, одиночество, обида, усталость, злость, разбитость)?
Вы воспринимаете еду как награду?
Помогает ли вам пища почувствовать себя в безопасности, обрести уверенность в себе?
Чувствуете ли вы необъяснимое беспокойство, когда у вас пустой холодильник и вы голодны?

Разница между эмоциональным и физическим голодом

Прежде чем вы сможете освободиться от сетей эмоциональной пищи, необходимо научиться различать эмоциональный и физический голод. Это может быть сложнее, чем кажется на первый взгляд, особенно если вы регулярно используете пищу для совладания с чувствами.

Эмоциональный голод может быть достаточно сильным, чтобы вы могли перепутать его с физическим. Вот основные отличия их друг от друга:

Эмоциональный голод возникает внезапно. Он становится настоящей идеей фикс для вас – вы больше ни о чем не можете думать, кроме еды и это продолжается до тех пор, пока вы не поедите. Физический голод, напротив, приходит постепенно. Его возникновение вы чувствуете волнообразно. Физический голод может угаснуть через некоторое время, даже если вы не поедите.
Эмоциональный голод «требует» конкретные продукты. Чаще всего это жирная и сладкая пища, которая дает организму мгновенное чувство насыщения. Во время эмоционального голода вы вряд ли будете хотеть съесть морковь или яблоко.
Эмоциональный голод «отключает» вашу тягу к здоровому образу жизни. Как правило. Все ваши порывы к правильному питанию в этот момент кажутся детскими и несущественными. Вы перестаете осознавать, что чипсы – это яд, или же считаете, что от одной (второй, третьей …) пачки особого вреда не будет. Когда вами овладевает физический голод, вы более разборчивы в пище.
Эмоциональный голод всегда оказывается не удовлетворен, как только вы насытились. Зачастую после полноценного обеда, вам захочется еще и еще чего-то: мороженного, семечек и пр. Даже если вы будете чувствовать, что желудок уже полон. Физический голод пропадает, когда ваш желудок наполняется.
Эмоциональный голод часто приводит к сожалению, чувству вины или стыда. Когда вы едите, чтобы удовлетворить физический голод, вы вряд ли почувствуете вину или стыд, потому что вы просто даете организму то, что ему нужно. Если вы чувствуете себя виноватым после приема пищи то, скорее всего, это потому, что в глубине души вы знаете, что ели не для того, чтобы получить нужные питательные вещества.

Как остановить эмоциональное питание?

Совет 1: Определите причины вашего голода

Люди «заедают» свои проблемы по совершенно разным причинам. Первый шаг, необходимый вам для борьбы в этой привычкой, это определение ваших личных резонов, которые заставляют вас тянуться к вкусняшкам. Обратите внимание, какие ситуации, места, люди или чувства заставляют вас тянуться к еде?

Имейте в виду, что, хотя большинство случаев эмоционального питания связано с неприятными ощущениями, оно также может быть вызвано положительными эмоциями. Это может быть награждение себя за достижения цели, способ отметить праздник или радостное событие.

Общие причины эмоционального питания

Стресс. Вы замечали, как стресс делает вас голодным? Это происходит не только на ментальном уровне. Когда стресс является хроническим, чему способствует жизнь в нашем хаотичном, быстро меняющемся мире, это приводит к повышению в крови уровня гормона стресса, кортизола. Кортизол вызывает тягу к соленой, сладкой и жирной пище, продуктам, которые дают вам прилив энергии и дарят удовольствие. Чем больше неконтролируемого стресса в вашей жизни, тем больше шансов, что вы обращаетесь к еде за эмоциональным облегчением.
Нивелирование эмоций. Еда может быть способом для временного отключения неудобных эмоций, включая гнев, страх, печаль, тревогу, одиночество, обиду, стыд. Пока вы «отвлекаете» себя едой, то можете избежать эмоций, которые не хотите чувствовать.
Скука или чувство пустоты. Вы можете есть от нечего делать, чтобы избавить от приступа скуки.
Привычки из детства. Если ваши родители использовали вкусную пищу, как способ мотивации, вознаграждения или наказания в детстве, то вы вполне можете переносить ваши детские привычки на взрослую жизнь. Кроме того, эмоциональный голод может вызвать чувство ностальгии по тем приятным для вас моментам, которых происходили с близкими людьми и были связаны с пищей – семейные праздники, пикники и пр.
Социальное влияние. Совместное принятие пищи вместе с другими людьми, это отличный способ общения или снятия стресса, но это также может привести к перееданию. В таких ситуациях пищей легко злоупотреблять, потому что вы едите в компании. Кроме того, вы можете переедать в различных ситуациях из нервозности.

Ведите дневник эмоционального питания

Один из лучших способов выявления закономерностей вашего эмоционального питания - это ведение дневника.

Каждый раз, когда вы переедаете или обращаетесь к еде, чтобы снять стресс, проанализируйте и запишите, что подтолкнуло вас к этим действиям. Затем напишите, какие эмоции вы ощущали после того, как поели. Как только вы точно будете знать, какие эмоции вызывают у вас эмоциональный голод, нужно переходить к следующему этапу – определению альтернативы эмоциональной пище.

Совет 2: Найдите другие способы, чтобы «кормить» свои чувства

Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями, не прибегая к помощи пищи, то вы не сможете контролировать ваши привычки в еде очень долго. Вы можете только усилием воли ограничивать себя от эмоционального питания достаточно долго, но в итоге все равно «сорветесь» рано или поздно. Чтобы прекратить это раз и навсегда, стоит найти здоровую альтернативу еде, которая поможет вам справляться с эмоциональным дисбалансом.

К примеру, есть такие альтернативы эмоциональной пищи

Если вы подавлены или вам одиноко: позвоните кому-нибудь, кто всегда заставляет вас чувствовать себя лучше; играйте со своей собакой или кошкой; пересмотрите старые фотографи
и.
Если вам не терпится: выбрасывайте нервную энергию физически – танцуйте, затейте уборку, отправьте на прогулку на велосипеде.
Если вы устали: заварите себе чашку чая, примите ванну, зажгите ароматические свечи, почитайте книгу или посмотрите фильм.
Если вам скучно: найдите увлечение себе по душе (но не кулинария!).

Совет 3: Сделайте паузу

Как правило, люди, которые подвержены эмоциональному питанию чувствуют себя бессильными в борьбе с голодом. Когда желание поесть превалирует над всем остальным, они не могут думать ни о чем другом, кроме еды. В такие моменты кажется, что сила воли – это просто выдумка фантастов, однако на самом деле остановиться вовремя не так уж трудно.

Прием пищи при эмоциональном голоде, как правило, происходит автоматически и практически бессмысленно. Прежде чем вы понимаете, что делаете, вы уже съели половину огромной чашки мороженого. Но если вы можете воспользоваться моментом, чтобы остановиться и задуматься, вы даете себе возможность принять другое решение.

Все, что вам нужно сделать, это подождать в течение пяти минут. Если пять минут – это недосягаемая вершина, то можно начать с одной минуты. Не говорите себе, что вы не должны делать чего-то: запретный плод сладок. Просто подождите. За время ожидания, вы лучше поймете причину голода и это поможет вам справиться с ним. Даже если не в этот раз, несколько подобных остановок, помогут вам укротить эмоциональный голод через некоторое время.

Совет 4: Поддерживайте здоровый образ жизни

Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вам легче справиться со стрессом, который неизбежно поджидает вас. Но когда вы уже истощены и перегружены, любая мелочь может еще сильнее усугубить ваше состояние. Физические упражнения, полноценный сон и другие составляющие здорового образа жизни помогут вам пройти через трудные времена без эмоциональной пищи.

Сделайте ежедневные физические упражнения приоритетом. Физическая активность творит чудеса для вашего настроения и уровня жизненной энергии, это также мощный редуктор стресса.
Высыпайтесь каждую ночь. Когда вы не получаете достаточное количество сна, ваше тело жаждет сладкой пищи, которая дает быстрый прилив энергии. Полноценный отдых поможет контролировать аппетит и уменьшить тягу к еде.
Найдите время для отдыха. Позвольте себе хотя бы 30 минут в день просто расслабиться и ни о чем не думать. Это поможет вам восстановить жизненную энергию и зарядиться силой.
Общайтесь с друзьями. Нельзя недооценивать важность социальной активности. Проводить время с приятными для вас людьми, которые улучшат вашу жизнь и помогут защититься от негативных последствий стресса.