Стретчинг — комплекс эффективных упражнений на растяжку

Наша малоподвижная жизнь в городе и сидячая работа постепенно делают нас вялыми и нездоровыми. Привыкая к этому существованию, наше тело утрачивает свои формы, мышцы лишаются упругости, настроение ухудшается. Упражнения на растяжку — стретчинг, в таком случае будут как раз кстати.

С их помощью можно вернуть гибкость телу и эластичность мышцам, совершая ежедневно семь несложных упражнений по утрам вместо зарядки.

Повороты

Лечь на спину, руки расставить в стороны. В начале упражнения необходимо согнуть ноги в коленях и прижать к груди или поставить ступнями на пол. При повороте согнутых ног попеременно на правую и левую стороны нельзя отрывать лопатки от пола. Согнутые в коленях ноги нужно пытаться положить на пол. Упражнение должно выполняться медленно, не менее 20 раз, с фиксацией момента наибольшего напряжения мышц. Заключительный повтор должен длиться 20 секунд.

Колени к груди

Лечь на спину. Правую ногу, не сгибая, поднять повыше, затем согнуть ногу в колене и в таком положении подтянуть к груди до появления ощущения приятного напряжения, задержаться в таком положении и затем опустить ногу. Повторить 20 раз по очереди с каждой ногой. На последнем повторе ноги должны быть зафиксированы у груди на 20 секунд.

Растяжка подколенных сухожилий

Лечь на спину. Левую ногу положить на пол, правую поднять и согнуть в колене, так, чтобы голень была параллельна полу. Затем нужно захватить ногу под коленом двумя руками и постараться выпрямить ее, растягиваясь 3-5 секунд. Далее согнуть ногу и повторить упражнение. Потом тоже самое проделать с левой ногой. Повторить 20-30 раз с каждой ногой.

Растяжка бедренных мышц

Встать на правое колено и согнуть левую ногу под прямым углом в колене. Стараясь держать спину перпендикулярно полу, нужно постараться подать бедра вперед до появления напряжения в бедренной мышце и продержаться в таком положении 20-30 секунд. Выполнить 3-5 повторов для каждой ноги.

Растягивание квадрицепсов

Встать ровно. Одна нога прямая, вторую пяткой прижать к ягодице. Левая рука держится за лодыжку правой ноги и тянет вверх до получения тянущего ощущения. Упражнение повторить 3-5 раз с каждой ногой, выполняя растяжку по 20-30 секунд.

Растягивание икроножных мышц

Встать прямо, ноги вместе. При выполнении упражнения нельзя отрывать пятки от пола. Выполнять наклоны вперед, чувствуя при этом напряжение в икроножных мышцах, в голеностопах, в лодыжках. Задержаться на растяжке 20-30 секунд. Упражнение повторить 3-5 раз.
Работа над ягодицами

Занять исходное положение — лечь на спину. Согнуть правую ногу. Затем необходимо подтянуть ногу к левому плечу, взявшись за лодыжку одной рукой, и за колено другой. Задержаться на несколько секунд в этом напряженном состоянии. Повторить необходимо с каждой ногой 3-5 раз.

Начиная упражнения на растяжку, нужно обязательно подготовить мышцы к тренировке, чтобы было легче заниматься и не повредить их с непривычки. Можно принять горячий душ, попрыгать через скакалку, потанцевать. Чтобы упражнения были более эффективными, необходимо выполнять их в медленном темпе, достигая чувства легкого дискомфорта на растягиваемых участках, каждый раз увеличивая амплитуду и фиксируя конечное положение на несколько секунд. Обычно стретчинг приносит приятные ощущения, и с каждым днем упражнения будут даваться все легче, а результат от занятий будет все заметнее.