Омега-3 – пища для мозга и сердца

Диетологи утверждают, что среди всех полезных жиров жирные кислоты омега-3 занимают особое место. В чем же их уникальность?

Жирные кислоты омега-3 – это вид полиненасыщенных жиров. Не все их полезные свойства досконально изучены, однако доподлинно известно, что регулярное получение жирных кислот омега-3 может:

• Предупредить и уменьшить симптомы депрессии

• Защитить от потери памяти и слабоумия

• Снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и рака

• Предотвратить артрит, боли в суставах, воспалительные заболевания кожи

• Обеспечить нормальное протекание беременности

Жирные кислоты омега-3 и психическое здоровье

Омега-3 достигают высокой концентрации в головном мозге. Исследования показывают, что они играют жизненно важную роль для поддержания когнитивных функций (памяти, способности решать задачи и т.д.), а также эмоционального здоровья.

Получение большего количества жирных кислот омега-3 вместе с пищей может помочь вам справиться с усталостью, улучшить память и поддерживать психо-эмоциональную стабильность. Исследования показали, что омега-3 может быть полезным в лечении депрессии, синдром дефицита внимания/гиперактивности и биполярного расстройства.

Существует несколько различных типов жирных кислот омега-3:

• ЭПК и ДГК - эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). В многочисленных исследованиях эти типы омега-3 доказали свою эффективность для поддержания здоровья человека. Оба типа находятся в жирной рыбе.

• АЛК - альфа-линоленовая кислота - имеет растительное происхождение. Исследования показывают, что это менее мощные формы омега-3, чем ЭПК и ДГК. Лучшими источниками альфа-линоленовой кислоты являются льняное семя, грецкие орехи и рапсовое масло.

Жирные кислоты омега-3 имеют огромное значение для здоровья, но наше тело не может самостоятельно производить их. Таким образом, мы должны получать омега-3 из пищи.

Лучшими источниками этих жирных кислот являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины или высококачественный рыбий жир. Консервы тунца и озерной форели также могут быть хорошими источниками жирных кислот омега-3. Правда, нужно учитывать, насколько хорошо обработана рыба.

Некоторые люди избегают морепродуктов, потому что у них вызывает беспокойство наличие в рыбе ртути или других токсинов. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что выгода от потребления двух порций морепродуктов в неделю перевешивает риски.

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты или просто не любите рыбу, то можете получать омега-3 из водорослей, принимать рыбий жир или специальные добавки.

Как выбрать правильные добавки, содержащие омега-3?

В последнее время появилось слишком много продуктов, которые обогащены различными полезными для здоровья добавками. Порой сделать правильный выбор – довольно затруднительная задача. Чтобы свести риск ошибки к минимуму следуйте таким правилам:

• Избегайте продуктов, на упаковке которых не указаны источники омега-3. Если продукт содержит омега-3, но вы не знаете его источник, то возможно, польза для здоровья будет минимальной. Есть шансы, что производитель использовал просто рапсовое или соевое масло.

• Не поддавайтесь на рекламу обогащенных продуктов питания. Многие обогащенные продукты (в том числе маргарин, яйца и молоко) «содержат» жирные кислоты омега-3, однако зачастую их концентрация незначительна.

• При выборе пищевых добавок, изучайте реальное содержание ЭПК и ДГК. Одна таблетка может весить 1 000 мг, но суммарное содержание жирных кислот омега-3 в ней может быть только 300 мг.

Рыбий жир может вызвать расстройство желудка и отрыжку, особенно в первое время приема. Чтобы уменьшить эти побочные эффекты, принимайте его с пищей. Вы также можете начать с низкой дозы и постепенно увеличивать ее или разделить дозу на три приема пищи.

Сколько омега-3 нужно получать ежедневно?

Рекомендуется потреблять от 1 до 3 граммов ЭПК и ДГК в день.